Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Las proteínas ayudan a construir y reparar los músculos, los cartílagos, los huesos, la piel y los vasos sanguíneos.
También desempeña un papel importante en el mantenimiento de los niveles óptimos de grasa y en el control del hambre, ya que hace que nos sintamos llenos durante más tiempo. Si el consumo de proteínas es insuficiente, el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energía. Esto puede conducir a un sistema inmunitario debilitado, a una recuperación más lenta del ejercicio e incluso a un menor rendimiento durante la actividad física.
Una dieta rica en proteínas proporciona muchos beneficios, como el control del peso, la prevención de enfermedades, el aumento de la energía y la mejora del rendimiento deportivo.
Cuántas proteínas necesitas al día, cantidad diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada de proteínas se basa en su edad, sexo y peso. La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas al día es de 0,8 g por kg de peso corporal.
En otras palabras, si pesa 60 kg, debería consumir 48 g de proteínas al día. Una dieta con un 10% de proteínas será suficiente para la mayoría de las personas, pero si es usted un atleta o tiene mayores necesidades de proteínas por otros motivos (como si tiene un trastorno metabólico o está embarazada), debe procurar consumir más proteínas.
Si es vegetariano o vegano, puede que tenga que prestar más atención para asegurarse de que está ingiriendo suficientes proteínas en su dieta y tomar suplementos si es necesario.
Los beneficios de una dieta rica en proteínas
Estos son los beneficios más importantes de incorporar la proteína a tu dieta de forma importante:
- Control del peso. Las proteínas tienen menos probabilidades de almacenarse en forma de grasa que otros nutrientes. También ayuda a sentirse saciado durante más tiempo y, por tanto, reduce el deseo de picar alimentos con alto contenido calórico.
- Mayor metabolismo: Las proteínas aumentan el metabolismo en un 30%, incrementando el ritmo al que el cuerpo quema calorías y grasas.
- Mayor energía: Las proteínas son una fuente clave de energía y ayudan a promover la sensación de saciedad y a aumentar la concentración.
- Mejora de la fuerza muscular: Una dieta rica en proteínas puede ayudar a aumentar la masa muscular y reducir la degradación muscular.
- Mejora de la salud inmunitaria: Una dieta rica en proteínas puede ayudar a mejorar la salud inmunitaria reduciendo el riesgo de contraer resfriados, gripe e infecciones.
¿Existe el exceso de proteínas?
El único efecto secundario potencialmente negativo de consumir demasiadas proteínas es que puede aumentar el riesgo de daño renal. Los riñones se encargan de eliminar los desechos del cuerpo, y si se sobrecargan de trabajo por el consumo excesivo de proteínas, pueden resultar dañados.
Una dieta con demasiadas proteínas aumenta el riesgo de padecer enfermedades renales, sobre todo si tiene más de 50 años, padece hipertensión o diabetes, tiene sobrepeso o es fumador. Si le preocupa su consumo de proteínas, hable con su médico. Él puede ayudarle a determinar la mejor cantidad de proteínas para usted, basándose en su historial personal de salud.
Las mejores fuentes de proteínas, alimentos ricos en proteína
Los alimentos que más proteínas aportan son los siguientes:
- El pollo, el pavo y otros tipos de aves de corral. Son excelentes fuentes de proteínas y aportan vitaminas del grupo B y hierro. Los huevos y las aves de corral son especialmente beneficiosos, ya que contienen el aminoácido cisteína, que ayuda a descomponer la grasa y evitar su acumulación.
- Carne de cerdo. La carne de cerdo es rica en proteínas y vitaminas del grupo B, y es una fuente especialmente buena de vitamina B3.
- Pescado. El pescado, especialmente el salmón y el atún, es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3. El salmón también es rico en vitamina B12, que puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño. El pescado es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
- Huevos. Los huevos son una rica fuente de proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. Además, son relativamente baratos y están disponibles todo el año.
- Productos lácteos bajos en grasa. La leche, el yogur y otros productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas, además de aportar otros nutrientes esenciales.
Cómo obtener más proteínas en su dieta
Hay diversas maneras de controlar y asegurarse el aporte proteínico al cuerpo.
- Planifica tus comidas. Planificar tus comidas es una buena manera de asegurarte de que te ciñes a tu objetivo de proteínas.
- Puede incorporar fácilmente a su dieta alimentos ricos en proteínas, como el pescado, las aves de corral, los huevos, los lácteos bajos en grasa, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las judías y los cereales integrales.
- Llevar un diario de alimentos. Llevar un diario de lo que come cada día puede ayudarle a ser más consciente de su dieta, permitiéndole hacer pequeños cambios para conseguir los resultados deseados.
- Suplementar su dieta. Si tiene dificultades para aumentar su consumo de proteínas o tiene una necesidad elevada de proteínas debido a su nivel de actividad, puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de proteínas.
Como ya hemos dicho, las proteínas son un macronutriente esencial que desempeña un papel fundamental en el control del peso, el aumento de la energía, el fortalecimiento de los músculos y el fortalecimiento del sistema inmunitario. Una dieta rica en proteínas puede ayudarle a mantener un peso saludable, mejorar el rendimiento deportivo y promover la sensación de saciedad.
La forma más eficaz de obtener más proteínas en su dieta es planificar sus comidas y hacer pequeños cambios en su dieta habitual. También puede complementar su dieta tomando batidos de proteínas. Para aprovechar al máximo su consumo de proteínas, intente incorporar alimentos ricos en proteínas en todas las comidas.
Cárnicas Ismael, proveedor de carne para restaurantes y hostelería, aconseja siempre llevar hábitos saludables y recetas variadas para disfrutar la cocina pero con salud.
