Deberías de saber ya que hay hidratos de carbono buenos y malos, también conocidos como carbohidratos.
Conocer la diferencia te ayudará a controlar tu peso y el riesgo de padecer enfermedades.
Estos carbohidratos simples se encuentran en el azúcar, la miel, los jarabes, los zumos de frutas… Los azúcares simples se descomponen rápidamente durante la digestión, elevando rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos no saludables se encuentran en el arroz blanco, la harina refinada o los aperitivos procesados, como las pizzas y la bollería. Estos tipos de carbohidratos tienen poco valor nutricional y tienden a elevar los niveles de azúcar en sangre rápidamente. Reducir la ingesta de estos alimentos puede mejorar su dieta de forma significativa.
Quién debe preocuparse por los carbohidratos
No es necesario preocuparse por los hidratos de carbono en general. Sin embargo, hay algunas personas que deberían ser más conscientes de su consumo de carbohidratos.
Entre estas personas se encuentran las que padecen diabetes o trastornos metabólicos, los deportistas que siguen una dieta rica en carbohidratos, los niños que están creciendo y las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Las personas con diabetes tienen problemas para procesar los hidratos de carbono. Por este motivo, deben controlar la cantidad de hidratos de carbono que consumen.
Los deportistas con dietas altas en carbohidratos consumen grandes cantidades de éstos, lo que aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud.
Las personas con una enfermedad de alto riesgo también deben reducir su consumo de carbohidratos.
Los niños y los adolescentes en edad de crecimiento necesitan consumir suficientes hidratos de carbono para obtener energía y crecer. Debido a su continuo crecimiento, necesitan más hidratos de carbono que los adultos.
Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres necesitan más hidratos de carbono para mantenerse sanas y con energía.
Hidratos de carbono buenos
Los carbohidratos buenos se encuentran sobre todo en:
- Cereales integrales
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
Estos alimentos tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. También tienen otras vitaminas y minerales necesarios para la salud. Los carbohidratos buenos son los cereales integrales como la avena, el maíz y el arroz integral. Son ricos en fibra y contienen vitaminas y minerales. Otros carbohidratos buenos son las legumbres y las verduras, que tienen un alto contenido de fibra, proteínas y hierro.
Carbohidratos malos
Los carbohidratos malos se encuentran en:
- Todo tipo de alimentos procesados
- Pan blanco
- Bollería industrial
- Bebidas azucaradas
Estos alimentos tienen un bajo contenido nutricional y suelen tener un alto contenido en azúcar y sodio.
Los carbohidratos malos también se encuentran en alimentos como el arroz blanco, al que se le ha quitado el salvado y el germen. Estos alimentos tienen un alto contenido en almidón y poco valor nutricional.
Los carbohidratos malos como son el pan blanco, el arroz blanco, la pasta blanca y los cereales refinados para el desayuno, son bajos en fibra, vitaminas y minerales. Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en almidón son el maíz, las patatas, los boniatos y el trigo. Estos hidratos de carbono se encuentran en los dulces y los refrescos, que tienen un alto contenido de azúcar.
¿Cuántos hidratos de carbono hay que comer al día?
Los hidratos de carbono deberían constituir la mitad de la ingesta diaria de alimentos. Las mujeres deben consumir entre el 45 y el 65% de sus calorías diarias procedentes de los hidratos de carbono, y los hombres entre el 45 y el 55%.
Aunque debe consumir carbohidratos todos los días, debe evitar consumir demasiados. Una cantidad excesiva puede facilitar el aumento de peso, aumentar el riesgo de diabetes y provocar problemas digestivos. El recuento de carbohidratos es una herramienta útil para aquellos que necesitan controlar su consumo de carbohidratos. Es una forma de determinar cuántos hidratos de carbono debe consumir cada día.
El consumo de carbohidratos dependerá de su salud, su nivel de actividad y otros factores como la edad, el sexo o el peso, pero fundamentalmente, de la actividad física realizada por cada persona.
Se establece que el organismo suele necesitar un mínimo de unos 130 gramos diarios de hidratos de carbono para mantener las funciones vitales.
¿Cómo reconocer los carbohidratos buenos de los malos?
Los hidratos de carbono suelen denominarse complejos o simples. Estos términos se refieren al tipo de carbohidrato, no a su contenido nutricional.
Los carbohidratos malos suelen denominarse azúcares simples y almidones simples, mientras que los buenos se denominan carbohidratos complejos.
Los carbohidratos malos tienen poco valor nutricional, mientras que los buenos tienen un alto contenido en fibra. Los carbohidratos buenos también son ricos en vitaminas y minerales, mientras que los carbohidratos malos tienen pocas o ninguna vitamina y minerales.
Los carbohidratos malos tienen un alto contenido de azúcar, mientras que los buenos tienen un bajo contenido de azúcar. Comprobar las etiquetas de los alimentos te ayudará a identificar el tipo de hidratos de carbono de cada uno de ellos.
Cereales integrales: Los mejores carbohidratos para la pérdida de peso y la salud
Los cereales integrales son una excelente fuente de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra dietética.
Pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes, y promover un sistema digestivo saludable.
Debería sustituir los cereales refinados por los integrales en su dieta. También puede añadir a su dieta judías y legumbres, que también son ricas en fibra, como veremos a continuación. Los cereales integrales tienen un alto contenido en fibra, y son muy fáciles de añadir a cualquier dieta, ya que pueden consumirse en forma de avena, cereales o añadirse a un batido.
Alubias y legumbres: Excelentes fuentes de fibra y proteínas
Las alubias y las legumbres son una buena fuente de proteínas y fibra dietética. También son bajas en calorías y contienen vitaminas y minerales, como el hierro y el calcio.
Las judías listas para consumir son una forma fácil y asequible de añadir más fibra a su dieta. Puede añadir alubias a las ensaladas, sopas o guisos para aumentar el contenido de fibra de sus comidas.
Aunque las alubias son saludables, debe tener cuidado de no comer demasiadas. Tienen un alto contenido en fibra y proteínas, lo que las hace más nutritivas y saciantes que la mayoría de los hidratos de carbono. Comer demasiadas alubias puede provocar problemas digestivos.
Como hemos visto, los hidratos de carbono deben constituir la mitad de la ingesta diaria de alimentos, y te recomendamos sustituir los cereales refinados por cereales integrales en tu dieta. También puedes añadir a tu dieta judías y legumbres, que también son ricas en fibra. Debes ser consciente de tu consumo de carbohidratos. Sustituir los cereales refinados por cereales integrales y añadir alubias y legumbres a su dieta le ayudará a mejorar su alimentación.
Cárnicas Ismael, proveedor de carne para restaurantes y hostelería, aconseja siempre llevar hábitos saludables y consultar con un especialista para cualquier procedimiento de dieta.