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Dieta Mediterránea: La guía definitiva para llevar un estilo de vida sano, equilibrado y delicioso

Seguir la dieta mediterránea supone dar un enfoque saludable y equilibrado a la alimentación que ha demostrado tener muchos beneficios. También es una de las dietas más practicadas en el mundo.

Si le preguntas a cualquier persona qué sabe de la dieta mediterránea, lo más probable es que diga que todo gira en torno al aceite de oliva, el vino tinto y los tomates. Esto se debe a que estos elementos son comunes en la cocina mediterránea tradicional. Sin embargo, esa no es la historia completa, de hecho, la dieta mediterránea tiene muchos aspectos diferentes que pueden desglosarse en los siguientes principios clave. Veamos con más detalle cuáles son esos principios y cómo puede incorporarlos a su propio estilo de vida. 

 

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Qué es la dieta mediterránea

Empecemos primeramente por definir exactamente qué es la dieta mediterránea, en pocas palabras la definiremos así:

La dieta mediterránea es una dieta rica en grasas saludables y baja en grasas no saludables, rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y cantidades moderadas de productos lácteos y huevos, así como baja en carne roja.

Se sabe que una dieta rica en productos frescos, cereales y pescado, que es lo que comúnmente denominamos dieta mediterránea, es beneficiosa para la salud de una persona en muchos aspectos. Se ha demostrado que una dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, mejora la presión arterial, favorece un peso saludable y ayuda a prevenir la diabetes de tipo 2, por nombrar algunas. 

 

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Beneficios de la dieta mediterránea

Seguir una dieta como la mediterránea nos aporta innumerables beneficios, exponemos a continuación los más importantes:

  • Salud del corazón – La dieta mediterránea es rica en alimentos de origen vegetal con alto contenido en ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir los niveles de colesterol.
  • Presión arterial – La dieta mediterránea también es rica en fibra, vitaminas y minerales que se sabe que reducen la presión arterial.
  • Pérdida de peso – Una dieta mediterránea es baja en calorías y alta en fibra, lo que ha demostrado promover la pérdida de peso y un peso saludable en general.
  • Prevención de la diabetes – La dieta mediterránea también es rica en fibra y baja en azúcar, lo que puede ser útil para prevenir la diabetes de tipo 2.

 

Guía de la dieta mediterránea, objetivo

El objetivo principal de la dieta mediterránea es reducir las enfermedades crónicas aumentando el consumo de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y pescado. La dieta mediterránea es baja en carne roja y productos lácteos y no incluye alimentos procesados.

La dieta mediterránea es equilibrada en cuanto a calorías, carbohidratos y proteínas, lo que hace que sea fácil de seguir y mantener para un estilo de vida saludable. La dieta mediterránea es rica en fibra y se ha demostrado que ayuda a prevenir la diabetes y las enfermedades cardíacas.

 

 

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¿Quién puede beneficiarse de seguir una dieta mediterránea?

No es una exageración, ni mucho menos, pero cualquier persona puede beneficiarse de seguir una dieta mediterránea. Sin embargo, hay determinados grupos de personas que deben llevarla a cabo de forma casi obligatoria, por ejemplo aquellas que padecen enfermedades crónicas, como las cardiopatías o la diabetes, son las que más éxito han tenido al seguir una dieta mediterránea.

También es importante señalar que no todas las dietas mediterráneas son iguales. La dieta mediterránea que la gente asocia con la salud y la longevidad es la dieta mediterránea tradicional. Es importante señalar que la dieta mediterránea que se sigue en países como Estados Unidos no es la misma dieta mediterránea que se sigue en los países mediterráneos.

 

Alimentos que se deben consumir en una dieta mediterránea

Verduras

Las verduras son el elemento básico de la dieta mediterránea, la menos la seguida en España. Las verduras deben constituir el 50-75% de su dieta y debe procurar consumir una variedad de diferentes tipos de verduras.

Frutas

Las frutas deben constituir alrededor del 20% de la dieta mediterránea. Hay que procurar consumir de 2 a 3 raciones de fruta al día, para aprovechar al máximo los nutrientes que aportan.

Cereales integrales

El objetivo es consumir dos raciones de cereales integrales al día. Los cereales integrales son ricos en fibra y bajos en azúcar, lo que los convierte en una opción muy saludable.

Frutos secos y legumbres

Los frutos secos y las legumbres deberían constituir cada uno un 20% de su dieta mediterránea. Tienen un alto contenido en proteínas y fibra, lo que los convierte en una fuente de nutrientes saludable y nutritiva.

Pescado

El pescado debe constituir unas dos-tres raciones a la semana. El pescado es rico en ácidos grasos omega-3 y muy saludable.

Aceite de Oliva

El aceite de oliva debe consumirse con regularidad y para el cocinado de muchos de los elementos tratados anteriormente. 

 

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Alimentos que hay que evitar o consumir moderadamente en la dieta mediterránea

Mantequilla y nata

La mantequilla y la nata deben constituir menos de una ración a la semana. La mantequilla tiene un alto contenido en grasa y no es buena para la salud.

Azúcar

El azúcar debe constituir menos de una ración a la semana. El azúcar no es bueno para la salud y facilita el aumento de peso.

Sal

La sal debe constituir menos de 5 raciones a la semana. El exceso de sal es perjudicial para la salud y provoca hipertensión.

Carne roja

Este es el aspecto más controvertido entre los expertos, la inclusión entre los alimentos de una dieta mediterránea a la carne roja. En lo que si parece haber consenso es en las grandes propiedades de la carne roja, por lo que los expertos sí recomiendan la ingesta de carne roja como parte de la dieta mediterránea, pero de forma moderada, máximo 2 veces por semana, y siempre preferiblemente a la plancha.

Harina añadida

La harina añadida debe constituir menos de 2 raciones a la semana. La harina añadida tiene un alto contenido en grasa y no es buena para la salud.

Cárnicas Ismael, proveedor de carne para restaurantes y hostelería, es implacable defensor de la dieta mediterránea, pero como siempre, todo con moderación.